Питание ДО и ПОСЛЕ тренировки

Наши тренировкиТворческие мастер-классыБлаготворительностьСоревнования в СлавянскеДетские занятияКонвенцииДосуг
pitanie_do_i_posle

Питание до и после тренировки качественно влияет на результаты ваших тренировок и может многократно усилить эффект от физических нагрузок или, наоборот, свести их к нулю. Питание может сильно различаться, в зависимости от того какую цель вы хотите достичь с помощью фитнеса: похудеть или набрать мышечную массу. Также на питание влияет время тренировки и вид тренировки. Разберемся теперь с каждым пунктом подробно и составим для себя оптимальную схему питания.

Питание ДО тренировки в зависимости от:
1. цели тренировки;

В основном все тренирующиеся стремятся в своих тренировках или к похудению или к набору мышечной массы, иногда поочередно совмещая эти цели. Также существуют специфические индивидуальные цели: рост силы, научиться подтягиваться, улучшить самочувствие, повысить выносливость и т.д. Питание, в зависимости от личной уникальной цели, мы рассматривать не будем.
Основной принцип похудения - употреблять калорий меньше, чем расходуется. Важно только не переусердствовать, иначе вы можете затормозить обменные процессы в организме. Плюс вы должны понимать, что тренироваться на пустой желудок – это неправильно и вредно, человек должен обязательно запустить обменные процессы в организме, выполнив так называемую «углеводную загрузку», это особенно важно если вы давно ничего не ели или тренируетесь утром. Съешьте за 40-60 мин до тренировки немного быстрых углеводов (банан, яблоко, кусочек черного шоколада, протеиновый батончик, стакан смузи), если тренировка предстоит через 1.5-2 часа, то можно съесть сложных углеводов, это даже будет полезнее и эффективнее при похудении (различные каши, макароны из твердых сортов пшеницы). Если же вы нормально питались в течении дня, то лучше перед тренировкой ничего не есть, тогда организм будет активно использовать накопленный про запас жир, тем самым уменьшая вас в объемах.
Если вы хотите набрать мышечную массу, то вы обязательно должны восполнить запасы энергии перед тренировкой. За 40-60 мин съешьте быстрые углеводы. Вы также можете употребить белковую пищу, но за 1.5-2 часа до занятия, чтобы она уже начала усваиваться. Если вы не поедите перед тренировкой, то в процессе работы организм вынужден активно истощать свои запасы и сжигать не только подкожный жир, но и ценные белки для компенсации потерь энергии.

2. времени тренировки;

Многие диетологи рекомендуют для похудения тренироваться утром и на пустой желудок, объясняя это тем, что после сна запас гликогена очень истощен, а значит вы будете использовать энергию из собственных жировых запасов. Они правы, но только частично. Такой принцип питания до тренировки будет эффективен всего несколько раз, а потом организм начнет замедлять обменные процессы. Вы должны завести утром ваш обмен веществ с помощью «углеводной загрузки» как автомобиль. Без впрыска горючего машина не поедет, так и необходимые процессы в теле человека не запустятся без углеводной загрузки. За 40-60 мин до тренировки съешьте немного зернового хлеба, или любой фрукт, или бутерброд с сыром, выпить сок или стакан чая. Если тренировка вечером или в течении дня и вы нормально питались целый день, тогда ничего не кушайте. Если же вы давно ничего не кушали, то питайтесь как перед утренней тренировкой.

3. вида тренировки;

Питание до тренировки не зависит от вида тренировки, так как основная цель «углеводной загрузки» дать энергию организму и запустить обмен веществ, а это необходима для любого вида фитнес-деятельности. Исключение составляют занятия по йоге. Начинать практику лучшего всего утром и на голодный желудок.

Питание ПОСЛЕ тренировки в зависимости от:
1. цели тренировки;

Какая бы у вас ни была цель занятий фитнесом: похудеть или набрать мышечную массу, однозначно после тренировки необходимо кушать. Немного оговорюсь, хоть и очень не хотелось. Если ваша цель только сбросить жировую массу, максимально быстро похудеть в короткие сроки и вас абсолютно не заботит, что мышцы будут дряблые и некрасивые, тогда вы можете ничего не есть в течении 1.5 – 2 часов, а только потом совсем немножко перекусить. Не допускайте «обжираловки» или полноценного ужина после тренировки.
Но так как вы все-таки приверженность гармонично развитого и подтянутого тела, тогда после тренировки необходимо восполнить запас энергии равный примерно половине от потраченного. Например если за тренировку вы сожгли 200 ккал, тогда закрываете «белково -углеводное окно» равное по энергозапасу примерно 100 ккал. Скушать в течении 30-40 мин после тренировки можно немного творога с яблоком или бананом, выпить протеиновый коктейль, смузи или другую легкую нежирную пищу. После фитнеса не употребляйте жиры, так как они тормозят усваивание белков и углеводов, воздержитесь от энергетических и кофеиносодержащих напитков.
Если цель набрать мышечную массу, то придерживайтесь той же схемы закрытия анаболического окна, а вот когда перейдете к полноценному приему пищи, увеличьте количество белковых продуктов, который необходим для роста мышц. Это даст необходимый запас материала для синтеза белка в посттренировочный и восстановительный период.
И конечно же, питание после тренировки исключает все жирное, жареное, колбасы, мучное и сладкое. Это может обернуться лишним весом и целлюлитом даже при усиленных тренировках. Но по большому счету от этих продуктов диетологи рекомендуют отказываться не только после фитнеса, а вообще всегда.

2. времени тренировки;

На питание после тренировки время тренировки практически не влияет. Но помните, что не стоит нагружать свой организм какой-либо пищей за 1.5-2 часа до сна. Закройте послетренировочное окно, но не ждите полноценного ужина. Засыпайте с чувством легкого голода.

3. вида тренировки;

Если во время занятия преобладал силовой тренинг, то закрывать белково-углеводное окно желательно в соотношении 60% белка и 40% углеводов, если кардиотренинг – 40% белков и 60% углеводов. Если у вас примерно одинаковое количество силовой и аэробной физической нагрузки, то отдаем предпочтение той комбинации продуктов, где преобладает белок. Также это касается тренировок типа кроссфит.

Предлагаем вам несколько вариантов еды после окончания спортивной тренировки:
• Цельнозерновой хлеб с сыром
• Сухофрукты и орехи
• Йогурт с фруктами
• Фруктовый сок с сыром
• Омлет с овощами и лаваш
• Хлопья с молоком
• Яйца и хлебцы
• Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей
• Крекеры с нежирным сыром
• Белковый или энергетический батончик
• Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.

Помните, что правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!

Автор статьи: фитнес-инструктор Карпунова К.А.