КАК СДЕЛАТЬ СВОЙ ПРЕСС РЕЛЬЕФНЫМ?

Наши тренировкиТворческие мастер-классыБлаготворительностьСоревнования в СлавянскеДетские занятияКонвенцииДосуг
press

Пресс кубиками - это словосочетание заставляет замечтаться многих девушек и парней. И очередной раз, пролистывая фото спортсменов-профессионалов, думать что это невозможно. Так ли просто сделать себе такую рельефность или достаточно качать пресс каждый день по 100-200 раз. Для того, чтобы понять всю эту систему надо разобраться что такое «пресс» и из чего он состоит.

Какие мышцы представляют собой брюшной пресс?
Брюшной пресс состоит из четырех групп мышц:

1. Прямая мышца живота – длинная плоская мышца, разделенная вертикально на две части линией сухожилий. Прямая мышца помогает удержать спину прямой, а также наклонять тело вперед. По горизонтали ее пересекают соединительные волокна, в результате чего образуются шесть зон, которые при накачивании превращаются в заветные шесть кубиков пресса.

2. Поперечная мышца пресса – поддерживает внутренние органы и располагается внутри брюшины под прямой мышцей.

3. Наружные косые мышцы пресса – крупные, хорошо заметные мышцы, проходящие по диагонали от груди к низу живота. Эти мышцы участвуют в процессах сгибания и поворачивания корпуса.

4. Внутренние косые мышцы пресса - почти не заметны, так как располагаются в глубине живота под наружными косыми мышцами.

Для того, чтобы добиться рельефности пресса нам достаточно уделять особое внимание двум мышцам: прямой мышце и наружной косой мышце живота, остальные будут задействованы как синергисты (мышцы (или их группы), действующие совместно и функционально однородно, принимают участие в одном движении) или стабилизаторы.




Cамые эффективные упражнения для прямой и косых мышц пресса
1. Скручивания
Исходное положение: лежа на спине, нужно завести руки за голову, согнуть ноги в коленях, уперев стопы в пол. На выдохе поднять голову и плечи максимально высоко, стараясь при этом не отрывать от пола поясницу. Спина должна быть округленной. Выдержать паузу, вернуться в исходное положение. Скручивания можно усложнить: выполнять их при поднятых ногах, с вытянутыми вверх руками или с дополнительным отягощением. Среднее количество повторений: 60-70 раз за один подход.

2. Велосипед
Исходное положение: необходимо лечь на спину, поднять ноги и крутить воображаемые «педали». Ноги при выполнении данного упражнения старайтесь поочередно выпрямлять в нижнем положении. Руки при этом нужно расположить в районе ушей или просто сцепить в замок на затылке. Трудность упражнения в том, что делать его нужно довольно долго – не менее 1,5 минуты.

3. Подъемы ног в висе
Считается самым эффективным упражнением для работы пресса, как прямой мышцы живота, так и косых. При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза. Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

4. Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, выровнять ноги на вверх. Необходимо поднять бедра и положить ноги за голову. Количество повторений: 30-35 раз за один подход.

5. Планка
Исходное положение: опираясь на предплечья, локти на уровне плеч, ноги стоят на носках. Очень важно держать ровную спину без прогибов в пояснице и не поднимать таз на вверх. В таком положении устоять 1,5-2 минуты.

6. Подъем ног лежа на боку
Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упритесь в пол. Левую руку согните в локте и положите под голову. На выдохе одновременно поднимите корпус и ровные ноги вверх, максимально высоко, стопы натянуты на себя. Правой рукой продолжайте упираться в пол, она должна помогать вам, удерживать равновесие. Количество: 25-30 раз на одну сторону.

Диета при сушке и работе на рельеф
Вы должны понимать, что физических упражнений будет недостаточно. Вы можете накачать хорошие сильные мышцы, но их не будет видно за жировой прослойкой на животе. Для того, чтобы прорисовать пресс, необходимо соблюдать определенное питание, которое будет заключаться в низкокалорийном рационе, с низким содержанием жира и углеводом. Главное правило - вы должны тратить калорий больше, чем получаете. Спортивным термином это питание называется «сушка».
Сушка – это сложный процесс, требующий соблюдения всех правил. Одно из которых - это дробное питание. Чем чаще вы едите, тем быстрее метаболизм, что благополучно влияет на сжигание жира. Кушайте маленькими порциями 4-5 раза в день. И не забывайте пить больше жидкости. Также важно максимально уменьшить прием жиров и углеводов, употребляйте в основном белковые продукты, овощи, фрукты, сложные углеводы, клечатку. Не забывайте про постоянные физические нагрузки. Помимо накачивания мышц живота, тренируйте все тело, чередуя кардио и силовые нагрузки. Это позволит быстрее увидеть результат.
До тех пор пока вы не уделите должного внимания правильному соблюдению диеты и не подкрепите это своим желанием и стремлением следовать намеченному плану, идеальный пресс так и останется вашей мечтой.
Автор статьи: фитнес-инструктор Климцова Инна