Отжимания относят к базовым упражнениям фитнеса и считают одним из самых сложных. На самом деле его сложность - в его универсальности, т.к. в выполнении отжимания задействовано очень много мышц, непосредственно для выполнения подъема и опускания корпуса и для удержания его в состоянии равновесия.
Что же такое "отжимание"?
Отжимание - это комплексное многосуставное упражнение, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении, поднимает и опускает с помощью рук свое тело вверх и вниз. Для того чтобы научиться отжиматься Вам нужно понимать и знать, какие мышцы участвуют в отжиманиях, максимально их подготовить и укрепить. Тогда в поднятии и опускании корпуса не будет ничего сложного и вы даже сможете использовать дополнительный вес или выполнять усложненные варианты отжиманий (на кулаках, с одной руки, с хлопком и т.д.)
Какие мышцы участвуют в отжимании?
Условно мышцы, участвующие в выполнении отжимания, можно разделить на активные (рабочие) мышцы и мышцы-стабилизаторы.
Активные:
1. Большие грудные мышцы.
2. Трехглавая мышца плеча(трицепс)
3. Дельтовидная мышца (преимущественно передний пучок)
В зависимости от того в каком положении будут находиться ваши руки, ноги, направляться локти на сгиб - эти мышцы будут нагружаться и развиваться по -разному.
Стабилизаторы — это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений. В нашем случае мышцы-стабилизаторы удерживают тело в горизонтальном положении (позиция планки на вытянутых руках).
К мышцам стабилизаторам в отжиманиях с уверенностью можно отнести мышцы кора.
Мышцы кора - комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Именно они, в основном, являются слабым местом человека, у которого не получается отжиматься.
К мышцам кора относятся:
1. Косые мышцы живота
2. Поперечная мышца живота
3. Прямая мышца живота
4. Малые и средние ягодичные мышцы
5. Мышцы верхнего плечевого пояса
6. Мышцы передней и задней поверхности бедра и т.д.
Подготовительные упражнения для отжиманий
1. Отжимания от стены
Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к стене, далее отожмитесь от стены.
Отжимайтесь 3-4 подхода, по 12-15 раз. Последние 2-3 раза вы должны испытывать хорошую нагрузку, вам должно быть трудно вытолкнуть свой корпус обратно, если вам легко - постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от упражнений увеличится.
2. Отжимания от стула
После того, как вы освоили первое упражнение, то можно перейти к отжиманиям от стула. Оно является промежуточным вариантом между отжиманиями от стены и отжиманиями от пола. Оно схоже с отжиманиями от стены, но более сложным, но легче чем отжимания от пола, таки промежуточный вариант. Это упражнение стоит выполнять так же несколько подходов по 12-15 раз.
3. Отжимания от пола с коленок
Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение, но это все равно облегченный вариант. Выполнять несколько подходов по 12-15 раз.
4. Отжимания от пола
Держите корпус прямо, избегайте прогибов в пояснице и лопатках. Напрягите ягодице и поставьте руки на ширине плеч. Выполнять несколько подходов по 10-12 раз.
5. Стойка в упоре лёжа
Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.
6. Планка
Примите упор лежа и сделайте упор на локти, корпус должен быть ровным. Задержитесь в таком положении 1,5-2 минуты.
7. Лодочка
Упражнение для укрепления мышц спины и ягодиц. Лежа на животе поднимите руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении на 15 медленных счетов. Повторите данное упражнение 5-6 раз.
8. Жим бодибара лежа
Примите упор лежа на коврик, скамью или степ-платформу и медленно выполняйте сгибания и разгибания рук. Повторите упражнение 12-15 раз по 3-4 подхода.
9. Негативные отжимания
Смысл упражнения заключается в том, что мы выполняем только негативную(более легкую) фазу упражнения - сгибание рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.
Даже если вы никогда не умели отжиматься и у вас не получается отжаться хотя бы один раз, выполнение этих упражнений даст видимый результат в отжиманиях уже спустя 2-3 недели. Чем усиленнее и методичнее вы будете тренироваться тем выше ваше вероятность на успех и тем быстрее вы достигните поставленной цели.
Успехов!
Автор статьи: фитнес-инструктор Карпунова К.А.