КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ?

Наши тренировкиТворческие мастер-классыБлаготворительностьСоревнования в СлавянскеДетские занятияКонвенцииДосуг
push_up

Отжимания относят к базовым упражнениям фитнеса и считают одним из самых сложных. На самом деле его сложность - в его универсальности, т.к. в выполнении отжимания задействовано очень много мышц, непосредственно для выполнения подъема и опускания корпуса и для удержания его в состоянии равновесия.

Что же такое "отжимание"?
Отжимание - это комплексное многосуставное упражнение, в ходе которого человек, находящийся в горизонтальном положении, поднимает и опускает с помощью рук свое тело вверх и вниз. Для того чтобы научиться отжиматься Вам нужно понимать и знать, какие мышцы участвуют в отжиманиях, максимально их подготовить и укрепить. Тогда в поднятии и опускании корпуса не будет ничего сложного и вы даже сможете использовать дополнительный вес или выполнять усложненные варианты отжиманий (на кулаках, с одной руки, с хлопком и т.д.)

Какие мышцы участвуют в отжимании?
Условно мышцы, участвующие в выполнении отжимания, можно разделить на активные (рабочие) мышцы и мышцы-стабилизаторы.

Активные:
1. Большие грудные мышцы.
2. Трехглавая мышца плеча(трицепс)
3. Дельтовидная мышца (преимущественно передний пучок)
В зависимости от того в каком положении будут находиться ваши руки, ноги, направляться локти на сгиб - эти мышцы будут нагружаться и развиваться по -разному.

Стабилизаторы — это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений. В нашем случае мышцы-стабилизаторы удерживают тело в горизонтальном положении (позиция планки на вытянутых руках).
К мышцам стабилизаторам в отжиманиях с уверенностью можно отнести мышцы кора.
Мышцы кора - комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Именно они, в основном, являются слабым местом человека, у которого не получается отжиматься.
К мышцам кора относятся:
1. Косые мышцы живота
2. Поперечная мышца живота
3. Прямая мышца живота
4. Малые и средние ягодичные мышцы
5. Мышцы верхнего плечевого пояса
6. Мышцы передней и задней поверхности бедра и т.д.

Подготовительные упражнения для отжиманий

1. Отжимания от стены

Стоя у стены, облокотитесь на нее руками. Согните руки в локтях и прикоснитесь грудью к стене, далее отожмитесь от стены.
Отжимайтесь 3-4 подхода, по 12-15 раз. Последние 2-3 раза вы должны испытывать хорошую нагрузку, вам должно быть трудно вытолкнуть свой корпус обратно, если вам легко - постепенно отдаляйтесь от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от упражнений увеличится.

2. Отжимания от стула

После того, как вы освоили первое упражнение, то можно перейти к отжиманиям от стула. Оно является промежуточным вариантом между отжиманиями от стены и отжиманиями от пола. Оно схоже с отжиманиями от стены, но более сложным, но легче чем отжимания от пола, таки промежуточный вариант. Это упражнение стоит выполнять так же несколько подходов по 12-15 раз.

3. Отжимания от пола с коленок

Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение, но это все равно облегченный вариант. Выполнять несколько подходов по 12-15 раз.

4. Отжимания от пола

Держите корпус прямо, избегайте прогибов в пояснице и лопатках. Напрягите ягодице и поставьте руки на ширине плеч. Выполнять несколько подходов по 10-12 раз.

5. Стойка в упоре лёжа

Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.

6. Планка

Примите упор лежа и сделайте упор на локти, корпус должен быть ровным. Задержитесь в таком положении 1,5-2 минуты.

7. Лодочка

Упражнение для укрепления мышц спины и ягодиц. Лежа на животе поднимите руки и ноги вверх, задержитесь в таком положении на 15 медленных счетов. Повторите данное упражнение 5-6 раз.

8. Жим бодибара лежа

Примите упор лежа на коврик, скамью или степ-платформу и медленно выполняйте сгибания и разгибания рук. Повторите упражнение 12-15 раз по 3-4 подхода.

9. Негативные отжимания

Смысл упражнения заключается в том, что мы выполняем только негативную(более легкую) фазу упражнения - сгибание рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.

Даже если вы никогда не умели отжиматься и у вас не получается отжаться хотя бы один раз, выполнение этих упражнений даст видимый результат в отжиманиях уже спустя 2-3 недели. Чем усиленнее и методичнее вы будете тренироваться тем выше ваше вероятность на успех и тем быстрее вы достигните поставленной цели.
Успехов!

Автор статьи: фитнес-инструктор Карпунова К.А.